Золотой суперфуд: 10 полезных свойств манго для зрения, иммунитета и сердца

Что такое манго

Манго — это съедобный косточковый плод, который растет на тропическом дереве рода Манго (Mangifera) семейства Сумаховые. Растение культивируют на территории Индии, Индонезии, Китая, Мексики, Таиланда, Филиппин и других стран с тропическим и субтропическим климатом.

Наиболее известный вид — Манго индийское. В высоту это дерево достигает 25–30 метров. Однако в мире произрастает несколько сотен сортов манго. В зависимости от сорта плоды дерева могут быть желтыми, оранжевыми, красными или зелеными, по форме — овальными или круглыми.

В среднем масса плода — 800 граммов, но бывают и более крупные экземпляры. Внутри плода находится одна плоская продолговатая косточка, она с трудом отделяется от мякоти. Спелые плоды обладают незабываемым сладким вкусом и ароматом.

Какие полезные вещества содержатся в манго

Плюсы манго простираются гораздо дальше гастрономических рамок, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» руководитель центра общественного здоровья и медицинской профилактики Видновской клинической больницы Минздрава Московской области Зарема Тен. Этот фрукт является кладезем полезных веществ.

КБЖУ манго (на 100 г):

• Калорийность — 60 ккал;
  
• Белки — 0,8 г белка;
  
• Жиры — 0,4 г жира;
  
• Углеводы — 13,4 г углеводов;
  
• Клетчатка — 1,6 г клетчатки.

В манго содержатся следующие витамины и минералы:

• Витамин С: главный защитник иммунитета. Его в манго почти столько же, сколько в лимонах. Он укрепляет стенки сосудов и помогает усваиваться железу.
  
• Витамин А (в форме бета-каротина): именно он придает мякоти манго ярко-желтую и оранжевую окраску. Это «витамин зрения» и здоровья кожи.
  
• Витамин Е: антиоксидант, работающий в тандеме с витаминами А и С для омоложения клеток.
  
• Клетчатка: незаменима для здорового пищеварения, питания микрофлоры кишечника и поддержания чувства сытости.
  
• Фолаты (витамин B9): особенно важны для беременных женщин, чтобы правильно развивалась нервная система плода.
  
• Калий: ключевой минерал для здоровья сердца и нормализации артериального давления.
  
• Медь: необходима для метаболизма железа и образования соединительной ткани.

Польза манго для организма

Главное достоинство манго — высокая концентрация аскорбиновой кислоты, обратила внимание биохимик, нутрициолог Анна Дивинская.

Это составляет 40–60% суточной потребности взрослого человека, что делает манго более богатым источником аскорбиновой кислоты, чем многие цитрусовые.

«Особенно ценно, что в незрелых плодах больше аскорбиновой кислоты, тогда как спелые фрукты богаты каротиноидами и витаминами группы В. А еще, помимо витаминов и минералов, в манго содержатся уникальные биоактивные соединения», — подчеркнула Дивинская.

Фитохимические вещества в составе манго:

• Мангиферин — полифенол, названный в честь манго. Это мощный антиоксидант, известный своими противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами. Мангиферин способен защищать клетки миокарда от окислительного стресса и снижать уровень холестерина низкой плотности.
  
• Лупеол — вещество с доказанными противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что лупеол способен вызывать гибель раковых клеток, его действие изучается при различных типах онкологических заболеваний.
  
• Другие полифенолы: кверцетин, кемпферол, рамнетин, катехины, антоцианы, галловая, феруловая и хлорогеновая кислоты имеют антиоксидантный эффект.
  
• Каротиноиды: лютеин и зеаксантин — пигменты, благотворно влияющие на состояние сетчатки глаза.

Среди наиболее важных полезных свойств манго для организма Анна Дивинская выделила следующие:

1. Поддержка иммунной системы

Высокое содержание аскорбиновой кислоты делает манго эффективным иммуномодулятором. Витамин С стимулирует синтез интерферонов, усиливает активность лейкоцитов и способствует образованию антител. Бета-каротин дополнительно поддерживает иммунный ответ, превращаясь в организме в ретинол, необходимый для поддержания целостности слизистых оболочек — первой линии защиты от патогенов.

Витамин Е и полифенолы обеспечивают антиоксидантную защиту иммунных клеток от повреждений свободными радикалами. Цинк и магний участвуют в регуляции иммунного ответа.

2. Польза для кожи и замедление старения

Аскорбиновая кислота — ключевой кофактор для синтеза коллагена. Регулярное употребление манго способствует поддержанию эластичности кожи и может замедлять образование морщин.

Бета-каротин обладает фотопротекторными свойствами, защищая кожу от ультрафиолетового излучения на клеточном уровне. Витамин А регулирует работу сальных желез, предотвращая закупорку пор. Именно поэтому экстракты манго часто включают в состав косметических средств.

Полифенолы манго нейтрализуют активные формы кислорода и защищают клетки от окислительного стресса — основного фактора преждевременного старения. Витамин Е усиливает этот эффект, стабилизируя клеточные мембраны.

3. Мощные антиоксидантные свойства

Манго содержит комплекс антиоксидантов, которые обеспечивают многоуровневую защиту от окислительного повреждения клеток. Витамины С и Е работают синергично: аскорбиновая кислота восстанавливает окисленную форму витамина Е, продлевая его антиоксидантное действие.

Полифенолы манго, особенно мангиферин, демонстрируют способность защищать ДНК от повреждений. Это потенциально снижает риск развития хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, включая сердечно-сосудистые патологии, нейродегенеративные заболевания и онкологические процессы.

4. Укрепление зрения

Манго содержит сразу несколько нутриентов, критически важных для здоровья глаз:

• Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые избирательно накапливаются в сетчатке. Они действуют как природный светофильтр, защищая фоторецепторы от повреждения синим светом. Эти вещества снижают риск возрастной дегенерации и катаракты.
  
• Бета-каротин (провитамин А) в организме превращается в ретинол, необходимый для синтеза родопсина – зрительного пигмента палочек сетчатки. Дефицит витамина А приводит к нарушению сумеречного зрения («куриной слепоте»). Регулярное употребление манго помогает предотвратить эту проблему.
  
• Витамин С участвует в метаболизме соединительной ткани глаза и может снижать риск развития катаракты благодаря антиоксидантному действию.

5. Кардиопротекторное действие

Манго благотворно влияет на сердце. Этот эффект обусловлен несколькими механизмами:

• Калий и магний регулируют артериальное давление, способствуют расслаблению гладкой мускулатуры сосудов. Мангиферин снижает концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, что уменьшает риск атеросклероза.
  
• Пищевые волокна связывают холестерин в кишечнике, способствуя его выведению. Антиоксиданты предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности — ключевой процесс в развитии атеросклеротических бляшек.
  
• Калий поддерживает нормальный сердечный ритм и обеспечивает адекватную функцию миокарда.

6. Поддержка пищеварительной системы

Манго содержит пищевые волокна и пектины, которые:

• Стимулируют перистальтику кишечника, предотвращая запоры;
  
• Служат пребиотиками, питая полезную микрофлору кишечника.

«Исследование показало, что ежедневное употребление манго в течение четырех недель улучшает работу пищеварительной системы. Сушеная кожура плода, которая на 40% состоит из клетчатки, обладает пребиотическими свойствами», — подчеркнула Анна Дивинская.

Ферменты манго облегчают переваривание углеводов, что объясняет традиционное использование фрукта в сочетании с «тяжелыми» блюдами в восточных кухнях.

7. Потенциальное противоопухолевое действие

Наиболее интригующими с научной точки зрения являются антиканцерогенные свойства манго, отмечает Анна Дивинская. Лабораторные исследования показывают, что лупеол и галловая кислота способны губительно воздействовать на раковые клетки определенных типов.

«Полифенолы манго изучаются в контексте профилактики онкологических заболеваний крови, толстой кишки, легких, предстательной и молочной желез. Мангиферин в экспериментах на животных демонстрировал способность либо останавливать рост раковых клеток, либо вызывать их гибель», — добавила нутрициолог.

8. Нейропротекторное действие и поддержка когнитивных функций

Витамины группы В, особенно пиридоксин (В6), участвуют в синтезе нейромедиаторов — серотонина, дофамина и ГАМК гамма-аминомасляной кислоты. Это объясняет подъем настроения после употребления манго. Фрукт содержит растительные соединения, которые активизируют мыслительные процессы и усиливают способность к запоминанию информации.

Антиоксиданты манго защищают нейроны от окислительного стресса, что теоретически может снижать риск нейродегенеративных заболеваний. Мангиферин показал нейропротекторные свойства в исследованиях на животных.

9. Противовоспалительное действие

Аскорбиновая кислота и лупеол обладают противовоспалительными свойствами, снижая концентрацию провоспалительных цитокинов сигнальных белков, стимулирующих воспалительный ответ. В средневековье манго использовали для лечения воспалительных заболеваний — например, в Испании его применяли при цинге наравне с цитрусовыми.

Манго включают в диету при заболеваниях почек, в том числе при пиелонефрите, благодаря мягкому диуретическому эффекту калия и антисептическим свойствам.

10. Снижение риска развития диабета и ожирения

Ежедневное употребление манго у людей с преддиабетом улучшает гликемический индекс, усиливает насыщение. Волокна и пектины способствуют более медленному всасыванию сахаров.

Вред манго для организма

Несмотря на всю пользу, употреблять манго нужно с умом, предупреждает Зарема Тен.

«Возможны аллергические реакции. Они встречаются редко, но все же бывают. Чаще всего реакция возникает не на саму мякоть, а на кожуру, которая содержит вещество урушиол — как в ядовитом плюще. Если у вас есть аллергия на фисташки или кешью — растения из одного с манго семейства, проявите осторожность», — рекомендует Зарема Тен.

Ключевое правило при употреблении плода — умеренность. Манго — сладкий фрукт. В нем высокое содержание фруктозы.

При переедании, особенно незрелых плодов, может возникнуть расстройство желудка, вздутие или диарея. Такой эффект обусловлен большим количеством клетчатки и фруктовых кислот.

«Манго — это вкусный и полезный фрукт, который может разнообразить ваш рацион и подарить организму целый спектр витаминов и антиоксидантов. Наслаждайтесь им в меру, выбирайте спелые плоды, и тогда «король фруктов» станет вашим верным союзником в поддержании здоровья и хорошего настроения», — резюмировала Зарема Тен.

Манго в кулинарии

Существует несколько вариантов употребления манго. У каждого из них свои особенности, отметила Анна Дивинская.

• Свежее манго — оптимальный способ получить максимум пользы из фрукта, так как термическая обработка снижает содержание некоторых витаминов, прежде всего аскорбиновой кислоты. Выбирайте спелые плоды с приятным ароматом у плодоножки, слегка мягкие при надавливании.
  
• Сушеное манго концентрирует питательные вещества во фрукте. Однако при сушке манго теряет воду, а его калорийность растет. В сушеном манго содержится до 300–360 ккал на 100 г против 60–67 ккал в свежем виде. При этом в таком фрукте сохраняется большинство витаминов и минералов, а клетчатка становится более концентрированной. Однако важно помнить о повышенном содержании сахаров.
  
• Вяленое манго обладает схожими с сушеным свойствами, но отличается более мягкой текстурой.
  
• Замороженное манго — отличный способ сохранить фрукт на срок до шести месяцев с минимальными потерями нутриентов.
  
• Сок манго сохраняет многие полезные вещества, но лишен пищевых волокон, а концентрация сахаров при этом остается высокой, что может приводить к резким колебаниям глюкозы крови.

Рецепты блюд с манго

Салат «Тропическое настроение» от Заремы Тен

Ингредиенты:

• 1 спелое манго, нарезанное кубиками,
  
• 1 авокадо, нарезанное кубиками,
  
• горсть рукколы,
  
• несколько листиков мяты,
  
• 100 г отварных креветок.

Заправка:

Смешайте 2 ст. л. оливкового масла, сок половины лайма, щепотку соли и черного перца.

Приготовление:

Соедините все ингредиенты в миске, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Дивинская рекомендует включить в рацион смузи, десерты и основные блюда на основе манго.

Смузи из манго и греческого йогурта

Ингредиенты:

• 150 г мякоти спелого манго;
  
• 200 мл греческого йогурта (2–4% жирности);
  
• щепотка кардамона;
  
• по желанию: мед или стевия.

Приготовление:

Взбить все ингредиенты в блендере до однородности. Такой завтрак обеспечит белком (из йогурта), пробиотиками, витаминами и минералами.

Чиа-пудинг с манго

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки семян чиа;
  
• 200 мл растительного или коровьего молока;
  
• 100 г пюре манго;
  
• Кусочки свежего манго для украшения.

Приготовление:

Смешать семена чиа с молоком, оставить на ночь в холодильнике. Утром выложить слоями с пюре манго.

Курица с манго по-тайски

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе;
  
• 1 манго (для маринада можно использовать незрелое);
  
• соевый соус;
  
• имбирь;
  
• чеснок;
  
• перец чили;
  
• кокосовое молоко.

Приготовление:

Замариновать курицу в пюре из манго с приправами на 2 часа, затем обжарить и потушить в кокосовом молоке. Подавать с рисом и свежими овощами.

Важные факты о манго

Манго часто обрабатывают пестицидами и веществами для ускорения созревания, напоминает нутрициолог Дивинская. Поэтому нужно всегда тщательно мыть фрукты перед употреблением, а при возможности — выбирать органическую продукцию.

«Важно помнить, что незрелое манго содержит больше органических кислот и может раздражать слизистую желудка, вызывая изжогу или гастрит. Перезрелые плоды могут начать бродить, что приводит к кишечным расстройствам», — пояснила нутрициолог.

Манго безопасно при беременности в умеренных количествах и является хорошим источником фолиевой кислоты, необходимой для развития нервной трубки плода. Однако если женщина никогда не ела манго до беременности, Дивинская не советует вводить его в рацион в этот период из-за риска аллергической реакции.

«Детям манго можно вводить в прикорм с шести-семи месяцев после консультации с педиатром. Начинать следует с небольших порций, постепенно увеличивая количество. Детям до 3 лет рекомендуется давать не более половины плода в день. Всегда следите за возможными аллергическими реакциями», — добавила нутрициолог.

Разнообразие рациона остается ключевым принципом здорового питания, напоминает нутрициолог. Ни один продукт, даже такой полезный, как манго, не может обеспечить все потребности организма в нутриентах.