Постепенное уменьшение сахара в рационе поможет снизить риск развития диабета. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач классической и китайской медицины Ирина Старкова.
«Начните с очевидного: меньше добавленного сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба. При этом не нужно просто отнимать у себя сладкое — найдите ему замену. Хочется десерта — запеките яблоко с корицей», — заявила доктор.
Старкова рекомендовала заменить сладкий перекус продуктом, содержащим жиры: орехи, авокадо, натуральный йогурт. По ее словам, такие продукты дают более длительное чувство насыщения, и человеку бывает проще отказаться от очередной конфеты или булочки. Она также посоветовала добавить в рацион белок — яйцо, рыбу, творог, бобовые.
«Важно не обманывать себя заменой одного сахара другим. Мед, различные сиропы, фруктоза — тоже источники сахаров. Не стоит относиться к ним как к продуктам, которые можно употреблять без ограничений», — подчеркнула врач.
Старкова также посоветовала изменить порядок блюд.
«Сначала овощи и белок, потом гарнир и хлеб — так подъем сахара после еды заметно мягче, чем если начать сразу с углеводов. И добавьте клетчатку: ориентир – около 30 г в день (овощи, цельные злаки, бобовые)», — заявила эксперт.
Врач отдельно затронула тему напитков. Она первыми убрать из рациона сладкий чай, соки, лимонады и «полезные» смузи.
Старкова подчеркнула важность физической активности. По ее словам, если человек плохо спит, постоянно находится в стрессе, перенес заболевание, чувствует истощение, нужно учитывать его исходное состояние, а не заставлять тренироваться через силу. В своих практиках она использует простые упражнения, где движение сочетается с дыханием.
«Первое упражнение выглядит так. Сначала дыхание в живот с ладонями. Стоя или сидя, ладони на живот. Вдох носом на 4 счета, выдох через губы на 6-8. 2-3 минуты, два раза в день. Зачем: спокойное дыхание снижает напряжение, а хронический стресс сам по себе ухудшает контроль сахара», — посоветовала эксперт.
Она также рекомендовала десять минут ходьбы после еды. Врач объяснила, что работающие мышцы забирают глюкозу из крови, и послеобеденный пик проходит мягче – часто вместе с ним уходит и сонливость.
Ранее врач рассказала, какие неочевидные признаки могут говорить о риске диабета.