Клетчатка содержится в растительной пище и почти не переваривается организмом. О том, почему она незаменима и как восполнить ее дефицит рассказали в программе «Ваше здоровье!» на «Пятом канале».
Клетчатка помогает поддерживать регулярную работу кишечника: впитывая влагу, она увеличивается в объеме, что стимулирует стенки кишечника и активирует перистальтику — естественное движение пищи по тракту. Некоторые виды пищевых волокон также служат питанием для полезных кишечных бактерий.
В белом хлебе клетчатки обычно меньше, чем в цельнозерновом. Чтобы получать ее достаточно, необязательно полностью менять рацион: можно постепенно добавлять к привычным блюдам овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи.
Для многих взрослых ориентир составляет около 25–30 граммов клетчатки в день. Фактическое потребление часто ниже. Набрать нужное количество помогут, например:
• порция гречки, овсянки или бобовых;
• яблоко или другой фрукт, съеденный с кожурой, если она подходит в пищу;
• овощи — свежие или приготовленные;
• зелень;
• небольшая порция орехов или семян.
Лен и кунжут можно добавлять в кашу, салат или йогурт. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно и пить достаточно жидкости: резкое изменение рациона у некоторых людей вызывает вздутие и дискомфорт.
Если в рационе не хватает пищевых волокон, возрастает риск трех серьезных нарушений.
Избыточная масса тела. Продукты, богатые клетчаткой, приходится дольше пережевывать; они наполняют желудок и помогают быстрее ощутить сытость. При их дефиците суточная калорийность нередко увеличивается на 20–30%.
Нарушение микрофлоры кишечника. Без питания полезные бактерии угнетаются, а их место постепенно занимают условно-патогенные микроорганизмы.
Хронические запоры. Это важный сигнал, связанный с множеством проблем со здоровьем; в частности, вероятность рака толстой и прямой кишки повышается в среднем на 60%.
Важно помнить, что питание, насыщенное клетчаткой — это не строгая диета, а основа долголетия, крепкого иммунитета и ежедневного комфорта вашего организма.
Ранее диетологи назвали наиболее полезный для кишечника фрукт.