Полноценный регулярный сон, ежедневное движение с силовыми нагрузками и противовоспалительное питание с «чистыми» промежутками между приемами пищи имеют самые надежные научные данные о снижении риска преждевременной смерти и сохранении здоровья с возрастом. Об этом «Газете.Ru» рассказал директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
Первым эксперт назвал сон — период активного восстановления организма. Для большинства взрослых ориентир — не менее семи часов, причем важна не только продолжительность, но и постоянство режима. В исследовании UK Biobank с объективным измерением сна у 60 977 человек более высокая регулярность сна была связана с существенно меньшим риском общей, онкологической и кардиометаболической смертности.
«Регулярность сна оказалась даже более сильным предиктором смертности, чем сама продолжительность сна. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время (плюс-минус 1 час), и в будни, и в выходные, и не жить в состоянии хронического недосыпания — один из самых недооцененных элементов здорового долголетия», – рассказал Москалев.
Второй базовый фактор — ежедневное движение плюс силовая нагрузка, и превращать жизнь в спортивный эксперимент при этом не нужно. В метаанализе 2025 года, объединившем 57 исследований, около 7000 шагов в сутки по сравнению с 2000 были связаны со снижением риска общей смертности на 47%. По словам ученого, бытовую активность важно сочетать с другими тренировками: с возрастом необходимо сохранять не только сердечно-сосудистую выносливость, но и мышечный функциональный резерв.
Самый изученный пример противовоспалительного питания — средиземноморский рацион: метаанализ 54 когорт, включивший более 1,8 млн человек и 346 тыс. смертей, показал устойчивую связь приверженности такому питанию с меньшей общей смертностью. «Под противовоспалительным рационом я прежде всего понимаю питание с большим количеством овощей, зелени, бобовых, цельных зерновых продуктов, орехов, рыбы и источников ненасыщенных жиров при минимуме ультрапереработанной пищи и избытка сахара», – рекомендует эксперт.
Кроме того, не стоит превращать день в непрерывную череду еды и перекусов: организму полезны периоды, когда питательные вещества не поступают и метаболизм переключается в восстановительное состояние. В клинических исследованиях ограничение приема пищи дневным окном, например 8-10 часами, уже показало улучшение метаболических показателей. «Несколько полноценных приемов пищи, минимум перекусов, чистые промежутки между едой и полноценный ночной период без калорий — перестать есть часа за три до сна», – заключил ученый.
Ранее гастроэнтеролог предупредил, кому противопоказано интервальное голодание.