Ученые Медицинского колледжа Пенсильванского университета выяснили, что всего четыре минуты силовых упражнений в день заметно улучшают баланс, силу ног и подвижность у людей старше 65 лет. Работа опубликована в журнале PLOS One.
В исследовании участвовали 97 человек со средним возрастом 74 года; их случайно разделили на тех, кто выполнял разминку, и контрольную группу без вмешательства. Комплекс состоял из четырех упражнений — отжиманий, вставаний со стула, тяги двумя руками и шагания по ступеньке; каждое по 30 секунд с 30 секундами отдыха, всего четыре минуты. До начала участники в среднем занимались около 18 минут в неделю.
За 12 недель эффект оказался ощутимым. В тесте на вставание со стула за 30 секунд участники делали в среднем на 4,2 подъема больше, удерживали равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше, а на вставание со стула тратили на 2,3 секунды меньше. При этом разминку выполняли в 81% дней — то есть короткий формат оказался посильным.
«Человеческое тело устроено так, что улучшается очень быстро», и несколько регулярных повторений дают большой прирост, отметил руководитель работы Кристофер Шаманна. Другую мысль он сформулировал так: «Упражнения — ключ к свободе», связав тренировки с возможностью делать то, что хочется.
Авторы оговаривают, что измеряли именно физические показатели, а не напрямую число падений или попаданий в дома престарелых. Тем не менее улучшение баланса и силы — важные факторы самостоятельности в пожилом возрасте, а крайне низкий «порог входа» делает такой формат особенно привлекательным. Главное препятствие к тренировкам в этом возрасте — нехватка времени и сил, и четырехминутный комплекс, который можно выполнять дома без оборудования, как раз снимает эту преграду.
Ранее врач рассказала, кому стоит отказаться от протеиновых перекусов.