Питание во время поста может привести к тому, что живот надувается, появляются тяжесть и боль. Дело в том, что резкий переход на растительную пищу — стресс для кишечника. Как поддержать пищеварение в период ограничений, «Газете.Ru» рассказала Анастасия Гилюк, врач-гастроэнтеролог, эксперт телеканала «Доктор».
Главная причина вздутия и дискомфорта — кардинальная смена рациона. Мы резко сокращаем животный белок и налегаем на овощи, фрукты и бобовые.
«Основная причина появления вздутия, тяжести и боли в животе во время поста заключается в увеличении состава и объема пищевых волокон на фоне снижения белковой пищи, — объясняет Гилюк. — Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, являются газообразующими».
Для них в диетологии есть специальный термин — high FODMAP-продукты. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Они становятся пищей для бактерий толстого кишечника, которые в процессе ферментации выделяют большое количество газа.
Не все растительные продукты одинаково полезны в больших количествах. Некоторые из них — настоящие провокаторы вздутия.
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох). Содержат олигосахариды, которые с трудом расщепляются.
Овощи семейства крестоцветных: белокочанная, брюссельская и цветная капуста, брокколи, редька, редис. «При ферментации бактериями сера, содержащаяся в них, способствует образованию не просто газа, а сероводорода, который имеет характерный неприятный запах», — уточняет врач.
Лук и чеснок. Источники фруктанов — тех самых FODMAP-углеводов.
Некоторые фрукты, особенно яблоки, персики, груши и сухофрукты, из-за высокого содержания фруктозы.
Грибы. Содержат хитин, для переваривания которого у человека нет ферментов, что приводит к тяжести и вздутию.
Постные сладости с сахарозаменителями (сорбитол, ксилит).
«Резкий переход на растительный рацион представляет собой стресс для ферментных систем и микробиома, — заявила гастроэнтеролог. — Основная задача — снизить чрезмерную ферментацию».
Идеальной схемой питания становится модифицированная «Гарвардская тарелка»:
- Половина тарелки: овощи и фрукты, преимущественно термически обработанные или из категории low FODMAP (с низким газообразующим потенциалом).
- Четверть тарелки: легкоусвояемые источники растительного белка (тофу, темпе, чечевица, маш).
- Четверть тарелки: цельные злаки (рис, киноа, овсяные хлопья).
Врач также дала советы по выбору продуктов и готовке:
«Выбирайте low FODMAP-альтернативы: рис, картофель, киноа; морковь, огурцы, цукини, шпинат; апельсины, киви, клубника. Готовьте правильно: тушение, запекание и варка на пару для капусты и лука разрушают часть трудноперевариваемых веществ. Ешьте регулярно: три основных приема пищи с перекусами помогут избежать перегрузки кишечника большими порциями углеводов за раз», — заявила эксперт.
Некоторым людям постный рацион может навредить.
Люди с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР). «Постный рацион, богатый FODMAP, может резко обострить симптомы, — отмечает Анастасия Гилюк. — Перед соблюдением поста необходимо пройти обследование».
Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), чья нервная система кишечника остро реагирует на газообразование.
Люди с целиакией или чувствительностью к глютену. Им стоит избегать пшеницы, ржи и ячменя даже в пост.
Пост не должен приносить мучений. Если появились симптомы, нужно действовать: остоянное вздутие и урчание; неустойчивый стул (запоры из-за резкого увеличения клетчатки или послабления из-за избытка фруктозы); постоянное чувство голода, слабость, снижение концентрации; сильная тяга к сладкому.
«Это указывает на «углеводный перекос»: вы едите много простых углеводов, но мало белка и полезных жиров», — комментирует врач.
Пост — это время заботы не только о духе, но и о теле. Правильно организованное питание, основанное на принципах постепенности и баланса, поможет избежать дискомфорта и получить от этого периода только пользу.
«Иногда достаточно грамотной коррекции рациона, чтобы все симптомы ушли», — заключает врач-гастроэнтеролог Гилюк. Если же вздутие, боль или нарушения стула становятся постоянными спутниками, не ограничивайтесь только сменой меню. Это веский повод обратиться к врачу, пройти диагностику и получить точное лечение.
Ранее россиянам напомнили о важности пить много воды в пост.
