Желание похудеть часто сталкивается с нехваткой времени и нежеланием тратиться на абонемент. В домашних условиях похудеть можно, но успех зависит от регулярности, рассказала «Газете.Ru» Софья Булатова, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit.
«Люди часто ищут «волшебные» упражнения, которые без труда избавят от лишних килограммов. Но таких упражнений не существует. Главное — регулярность», — отмечает тренер.
При выполнении упражнений важно следить за техникой, задействовать как можно больше мышечных групп, укреплять мышцы кора и уделять внимание осанке.
Эксперт назвала топ-5 упражнений для похудения дома.
Классический присед. Задействует около 40% мышечной массы, требует большого расхода энергии. Ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. На вдохе отведите таз назад и согните колени, на выдохе вернитесь в исходное положение. Новичкам можно выполнять со стулом.
Ягодичный мост. Выполняется лежа на полу, не создает вертикальной нагрузки на позвоночник. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 1–2 секунды. При правильной технике работают также мышцы кора.
Отжимания. Улучшают работу плечевых суставов, укрепляют мышцы кора. Новички могут выполнять с колен. Руки чуть шире плеч, корпус — прямая линия. На вдохе опуститесь к полу, на выдохе поднимитесь.
«Скалолаз». Задействует большое количество мышц, увеличивает расход энергии. Из положения планки на прямых руках поочередно подтягивайте колени к груди. Не выполняйте слишком быстро, чтобы не перегружать позвоночник.
Переход из прямой планки в боковую. Учит контролировать перенос веса, задействует боковые мышцы корпуса. Из планки на выдохе перенесите вес на одну руку, разверните корпус в сторону, задержитесь на 1–2 секунды, вернитесь и повторите в другую сторону.
Упражнения можно усложнять с помощью инвентаря или объединять в связки.
Для заметного результата одних тренировок недостаточно.
«Нужен небольшой дефицит калорий и здоровые пищевые привычки. Можно придерживаться принципа 80 на 20: 80% рациона — белки, клетчатка, сложные углеводы и жиры, 20% — любимые продукты для удовольствия. Не нужно делить еду на «хорошую» и «плохую»», — поясняет Булатова.
Важен баланс между работой и отдыхом. Недостаток сна повышает аппетит и снижает устойчивость к стрессу. В таком состоянии тренировки приносят меньше пользы.
«Прислушивайтесь к себе, учитесь понимать свое тело и отличать лень от настоящей усталости», — резюмирует Булатова.
Ранее фитнес-инструктор объяснил, почему тренировки «через не могу» не работают.
