Сколько килограммов можно сбросить за месяц без вреда
Чтобы влезть к лету в любимые джинсы, многие выбирают самый короткий, но тернистый путь — через быстрые диеты и изнурительное голодание. Однако эти варианты — не про здоровье и уж точно не про стройность, которая останется с вами надолго, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» руководитель центра профилактики и здоровья взрослого населения, врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен.
«Ваш организм — это не мусорное ведро для сомнительных экспериментов, а сложная, тонко настроенная система. Поэтому относиться к нему нужно с уважением, а к процессу похудения — как к увлекательному путешествию, а не как к пожарной эвакуации», — подчеркнула Зарема Тен.
Прежде чем начать худеть, врач советует запомнить главное правило: безопасный темп похудения — это 0,5–1 кг в неделю.
Сбросить 3–5 кг за месяц — это не только реально, но и абсолютно безопасно, если делать это правильно.
Чтобы понять, почему экстремально быстрое похудение не полезно и даже опасно, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению Анна Дивинская советует разобраться в физиологии.
«Жировая ткань — это не просто «лишнее», это метаболически активный орган, который участвует в гормональной регуляции, воспалении и даже в работе иммунной системы. Организм расстается с ней неохотно и нелинейно», — пояснила она в разговоре с «Газетой.Ru».
При темпе похудения 0,5–1 кг в неделю уходит преимущественно жировая ткань, а не мышцы и вода. За пять недель до лета это дает как раз те самые 2,5–5 кг. Однако реалистичная и физиологически грамотная цель для большинства людей без ожирения — 1,5–3 кг чистого жира. Именно они заметны визуально: уходит живот, лицо становится четче, одежда сидит иначе.
Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит примерно в 7000-7700 ккал: именно столько энергии запасено в одном килограмме жира. Это означает, что ежедневный дефицит в 500-600 ккал приведет к потере около 0,5-0,7 кг в неделю. Не нужно морить себя голодом — нужна точная арифметика и последовательность.
Советы для похудения, которые работают
Чтобы худеть эффективно, важно придерживаться нескольких важных правил. Эксперты советуют соблюдать их в комплексе.
Считайте белок, а не только калории
Белок — самый важный макронутриент при похудении.
* Он сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.
* У него самый высокий термический эффект: на переваривание белка тратится 20-30% от его калорийности, тогда как у углеводов — 5–10%, у жиров — 0–3%.
* Белок лучше всего насыщает.
«Норма при похудении — 1,6–2,2 г белка на килограмм целевого (желаемого) веса тела в сутки. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, греческий йогурт. Это не «белковая диета» — это базовая нутрициология», — подчеркнула Анна Дивинская.
Создайте умеренный дефицит калорий
Похудение происходит только при отрицательном энергетическом балансе, однако дефицит должен быть умеренным: 15–20% от вашего общего суточного расхода энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Более жесткие ограничения ускоряют потерю мышц, замедляют метаболизм и провоцируют срывы.
«Рассчитайте свой TDEE через формулу Миффлина — Сан-Жеора: она дает наиболее точные результаты для большинства взрослых. Затем вычтите 15–20%. Это и будет ваш целевой калораж», — рекомендует нутрициолог.
Как узнать свою норму калорий
Формула Миффлина — Сан-Жеора звучит сложно, но на практике все просто, отмечает Анна Дивинская.
Пример:
Допустим, вы женщина, вам 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см.
Подставляете свои цифры в формулу: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161.
Получается около 1400 ккал. Именно столько ваш организм тратит, если вы весь день лежите на диване и вообще не двигаетесь.
Но вы же двигаетесь. Поэтому умножаем:
* если работа сидячая и тренировок почти нет — умножаем на 1,2;
* если гуляете и тренируетесь пару раз в неделю — умножаем на 1,4;
* если тренируетесь регулярно, 3–5 раз — умножаем на 1,55.
В нашем примере получается около 2150 ккал — столько организм реально сжигает за день.
«Чтобы похудеть, нужно есть на 300–400 ккал меньше этой цифры. Не вдвое меньше, не «только салаты», а просто минус 300-400 ккал в день. В нашем примере необходимый для похудения калораж составит около 1750 ккал. Именно такой дефицит дает минус 1,5–2 кг в месяц без срывов, потери мышц и ощущения, что вы на каторге», — подчеркнула Анна Дивинская.
Если не хотите считать вручную — забейте свои данные в любой онлайн-калькулятор TDEE, их много в открытом доступе.
Главное — понять принцип: не «меньше ем», а «ем чуть меньше, чем трачу».
Физическая активность
Движение — это жизнь, напоминает Зарема Тен.
«Минздрав РФ рекомендует уделять физической активности не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности — например, быстрая ходьба, или 75–150 минут интенсивной — бег, плавание. Помните, что тренировки от 40 до 90 минут помогают организму активнее использовать жир в качестве источника энергии», — пояснила врач.
Добавьте силовые тренировки
Кардио сжигает калории, а силовые тренировки делают нечто более ценное: они сохраняют и наращивают мышечную массу, которая повышает базовый метаболизм, отмечает Анна Дивинская. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в покое.
Нутрициолог рекомендует включить в свое расписание минимум 2–3 силовые тренировки в неделю плюс 7–10 тыс. шагов ежедневно.
Нормализуйте сон
«Этот совет никто не воспринимает всерьез — и напрасно. Недосыпание нарушает баланс грелина и лептина — гормонов голода и насыщения. При хроническом сне менее 6 часов грелин повышается, лептин падает, и человек начинает есть на 300–500 ккал в сутки больше, не осознавая этого», — отметила Анна Дивинская.
В качестве примера нутрициолог приводит исследование, проведенное в университете Чикаго. Оно наглядно показало: при одинаковом дефиците калорий люди, спавшие 8,5 часа, потеряли вдвое больше жира, чем те, кто спал 5,5 часа.
«Сон — это не бонус. Это основа жиросжигания», — напомнила эксперт.
Соблюдайте питьевой режим
Вода — неочевидный, но важный союзник, отмечает Зарема Тен. Часто чувство голода — это на самом деле жажда. Стакан воды за 20–30 минут до еды поможет контролировать аппетит и съесть меньше.
Управляйте стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола. А тот, в свою очередь, стимулирует аппетит, провоцирует тягу к сладкому и жирному и способствует отложению жира именно в области живота.
«Медитация, прогулки, дыхательные практики, ограничение информационного шума — все это работает не как «мягкие советы», а как прямое вмешательство в биохимию накопления жира», — подчеркнула Анна Дивинская.
Как составить меню для похудения
При составлении правильного меню для снижения веса Зарема Тен советует следить за нижней планкой калорий.
Не ограничивайте калории слишком сильно: минимальный порог для женщин — 1200 ккал в день. Опускаться ниже этой отметки без наблюдения врача опасно для здоровья.
Также очень важно следить за балансом БЖУ белки, жиры и углеводы. В вашем рационе должны быть:
* белки — мясо, рыба, бобовые;
* жиры — растительные масла, орехи;
* сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб.
Зарема Тен рекомендует соблюдать правило «Здоровой тарелки». Чтобы не считать каждую крошку, используйте простой и наглядный метод:
* Половину тарелки (1/2) заполните овощами, зеленью, фруктами или ягодами. Они богаты клетчаткой, которая дарит чувство сытости и улучшает пищеварение.
* Четверть тарелки (1/4) отведите под источник белка: рыба, птица, мясо, яйца, бобовые.
* Оставшуюся четверть (1/4) наполните сложными углеводами: гречка, бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы.
Такой подход гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества и будете сыты.
Ошибки на пути к стройности
Подводные камни на пути к идеальному весу встречаются на каждом шагу. Зарема Тен перечислила главные ошибки худеющих.
Ошибка №1: Резкое сокращение калорий и жесткие диеты.
Это самая распространенная и опасная ошибка. Когда вы резко урезаете рацион, организм включает «аварийный режим» и замедляет метаболизм.
Последствия: вы теряете не жир, а мышечную массу и воду. Кожа становится дряблой. Как только вы вернетесь к обычному питанию, потерянные килограммы вернутся с «друзьями», то есть вы наберете еще больше.
Ошибка №2: Полный отказ от жиров.
Многие боятся жиров как огня. Но полезные жиры (Омега-3, Омега-6) жизненно необходимы. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и многие минералы, страдают кожа, волосы и гормональный фон.
Ошибка №3: Игнорирование завтрака и неравномерное питание.
Пропуск завтрака и долгие перерывы между приемами пищи — верный способ «разбудить» зверский аппетит к вечеру. В результате вы съедаете гораздо больше положенного. Регулярное питание небольшими порциями помогает держать голод под контролем.
Ошибка №4: Чрезмерные физические нагрузки.
Спонтанное решение «бежать марафон» после года сидячей работы — это шок для организма. Начинайте с малого: 15–20-минутные прогулки или легкая зарядка. Постепенно увеличивайте нагрузку.
В свою очередь, Анна Дивинская предупреждает об опасности монодиет и детоксов.
«Гречневая диета, кефирная диета, «разгрузочные дни» на соках — все это не имеет доказательной базы. «Детокс» как концепция вообще не существует в биохимии: печень и почки и без вашего помощника в виде сока сельдерея прекрасно справляются с очисткой организма. Монодиеты создают дефицит микронутриентов, провоцируют пищевые срывы и формируют нездоровые отношения с едой», — поясняет нутрициолог.
Анна Дивинская обращает внимание: ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе, если человек ест под влиянием стресса, скуки или тревоги.
Эмоциональное переедание — это не слабость характера, это поведенческий паттерн, который требует работы с психологом или специалистом по пищевому поведению. Без этого даже идеально составленный рацион будет саботироваться.
Стратегия эффективного похудения
Пример пошаговой стратегии на месяц приводит Зарема Тен.
Неделя 1: Подготовка и анализ
* Начните вести дневник питания: записывайте все, что съели и выпили.
* Рассчитайте свою норму калорий. Начните постепенно снижать калорийность, убирая «пищевой мусор»: сладости, газировку, фастфуд, белый хлеб, колбасы.
* Купите кухонные весы.
Неделя 2: Внедрение новых привычек
* Начните применять правило «Здоровой тарелки».
* Добавьте в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка.
* Введите ежедневные 30-минутные прогулки быстрым шагом.
Неделя 3: Закрепление успеха
* Обратите внимание на питьевой режим. Пейте воду, когда чувствуете голод.
* Контролируйте сон. Постарайтесь ложиться спать до 23:00.
* Добавьте 2–3 тренировки в неделю. Например, плавание или велосипед.
Неделя 4: Анализ и корректировка
* Оцените результаты. Похудение — это не всегда прямая линия. Могут быть остановки, это нормально.
* Вознаградите себя за достижения. Но не едой! Купите новую книгу, сходите в кино или на массаж.
* Подумайте, какие новые привычки вы хотите внедрить дальше.
«Похудеть к лету без вреда для здоровья — это реально. Главное — запастись терпением и действовать последовательно. Не гонитесь за быстрыми результатами, которые таят в себе опасность. Стройное и здоровое тело — это не результат двухнедельной диеты, а образ жизни», — резюмировала Зарема Тен.
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом любых изменений в питании и физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом.
