Чернослив в рационе: 8 причин полюбить этот сухофрукт и когда стоит от него отказаться

Что содержится в черносливе: БЖУ, калорийность и витамины

Чернослив — не только вкусный, но и исключительно полезный сухофрукт, который может стать отличной альтернативой традиционным сладостям. Его уникальные свойства позволяют использовать этот продукт для обогащения рациона ценными питательными веществами.

Благодаря естественной сладости и богатому составу чернослив идеально подходит для тех, кто стремится к здоровому питанию, не отказываясь при этом от вкусных перекусов, отметила в беседе с «Газетой.Ru» детский интегративный нутрициолог, коуч по подготовке и ведению беременности, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Наталья Войтович. Этот сухофрукт особенно ценен своей способностью сочетать приятный вкус с полезными качествами, что делает его желанным компонентом сбалансированного меню.

Калорийность и макронутриенты

Чернослив — не «диетический» перекус, но уникальный источник энергии. На каждые 100 г продукта приходится примерно 231 ккал, что покрывает около 11% суточной нормы взрослого человека.

• Белки: 2,3 г (5% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСП), легко усваиваются и поддерживают восстановление мышц.

• Жиры: 0,7 г (1,3% РСП), в основном ненасыщенные, помогают усваивать жирорастворимые витамины.

• Углеводы: 57,5 г (26,3% РСП), из них значительная часть — натуральные сахара для быстрого прилива сил.

• Пищевые волокна: около 9 г на 100 г, что составляет 45% рекомендуемой суточной нормы и способствует здоровью кишечника.

Полезные вещества и витамины

Чернослив — не только «топливо» для организма, но и кладезь микронутриентов, подчеркнула нутрициолог.

• Витамин A (около 39 мкг): поддерживает зрение и укрепляет иммунитет.

• Витамин C (примерно 0,6 мг): участвует в синтезе коллагена и помогает бороться со свободными радикалами.

• Витамины группы B (B1, B2, B5, B6 и PP): залог здоровья нервной системы, они помогают преобразовывать пищу в энергию и улучшают работу мозга.

• Витамины E и PP (ниацин): поддерживают здоровье кожи и сосудов, участвуют в обмене веществ.

Минеральный «букет» чернослива включает калий, кальций и магний для сердца и мышц, железо и цинк для крови и иммунитета, фосфор, натрий, кобальт, марганец, фтор и медь для различных метаболических процессов.

Также чернослив содержит сорбитол — природный сахарный спирт, обеспечивающий мягкий слабительный эффект и нормализацию работы кишечника, и богат фенольными соединениями и полифенольными антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от старения.

«Благодаря входящим в его состав витаминам и элементам чернослив оказывает благотворное воздействие на здоровье с самых разных сторон: улучшает состояние костей, функцию желудочно-кишечного тракта, помогает бороться с окислительным стрессом и защитить клетки от повреждений свободными радикалами, регулирует водный баланс и работу нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшает кроветворение и обменные процессы», — рассказала Наталья Войтович.

Чем полезен чернослив для мужчин и женщин: 8 ценных свойств

Чернослив — мощный «универсал» для здоровья мужчин и женщин. Мужчинам он дарит энергию, а благодаря клетчатке и антиоксидантам может снижать риск проблем с простатой; для женщин этот сухофрукт особенно ценен в период менопаузы.

Польза чернослива для мужчин

• Энергия и выносливость. Богатые углеводы и натуральные сахара (глюкоза, фруктоза) быстро поднимают тонус, что важно при высоких физических и умственных нагрузках.

• Поддержка потенции. Чернослив положительно влияет на потенцию, улучшая кровообращение и тонус сосудов.

• Здоровье простаты. Системные исследования показывают, что регулярное потребление сухофруктов (включая чернослив) способствует снижению риска рака простаты у мужчин.

Польза чернослива для женщин

• Сохранение костной массы. Исследование показало, что 50 г чернослива в день предотвращают потерю минеральной плотности кости бедра у женщин в постменопаузе, эффект сохраняется в течение 12 месяцев.

• Укрепление структуры кости. Другое исследование продемонстрировало, что регулярное потребление чернослива благотворно влияет на поверхностную плотность большеберцовой кости и сохраняет ее прочность.

• Регулирование микробиоты и профилактика запоров. Сорбитол и клетчатка стимулируют перистальтику, нормализуют работу ЖКТ и помогают при запорах, что особенно важно при гормональных колебаниях в менопаузе.

• Общее укрепление иммунитета. Витамины A, C, E и группа B поддерживают защитные силы организма, улучшают состояние кожи и волос, а минералы (кальций, магний, калий) — здоровье сердца и сосудов.

Общая польза для всех

Антиоксидантная защита. Высокий уровень антиоксидантов помогает нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс и защищая клетки предстательной железы.

При этом, по словам собеседницы «Газеты.Ru», антиоксидантный потенциал чернослива почти вдвое выше, чем у кураги и изюма, и превосходит свежие сливы более чем в шесть раз. Высокая концентрация полифенолов и исчезновение антоцианов (растительных органических соединений, придающих синий цвет и способствующих снижению воспалительных процессов в организме) при сушке не снижают общую способность «отлавливать» радикалы. Кверцетин, катехины и проантоцианидины обеспечивают дополнительную «ловушку» для свободных радикалов и обладают противовоспалительным действием.

Возможный вред чернослива: 5 главных рисков

Хотя чернослив признан ценным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, избыточное или неправильное его употребление может причинить вред.

1. Для желудочно-кишечного тракта

• Раздражение слизистой и обострение язв. Чернослив содержит сорбитол и большое количество клетчатки, что при умеренном потреблении полезно для пищеварения, но при избытке раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите, дуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки слишком активная перистальтика может вызывать боль и обострения. При неспецифическом язвенном колите и болезни Крона (хроническое воспалительное заболевание кишечника) чернослив может спровоцировать диарею и спазмы.

• Метеоризм, вздутие, диарея. Сорбитол, природное слабительное, в больших дозах вызывает газообразование, вздутие и диарею. Даже у здоровых людей чрезмерное поедание более 10-15 сухофруктов в день нередко ведет к дискомфорту в животе.

2. При метаболических и эндокринных нарушениях

• Сахарный диабет и скачки глюкозы. Гликемический индекс чернослива невысок (около 40), но абсолютное содержание углеводов и сахаров может приводить к резким подъемам уровня глюкозы у диабетиков. При большом количестве ягод риск гипергликемии особенно велик.

• Набор веса и ожирение. Энергетическая ценность чернослива — до 240 ккал на 100 г. Регулярное потребление без учета калорийности рациона способствует отложению жировой ткани и затрудняет снижение веса.

3. При заболеваниях мочевыводящей системы

• Мочекаменная болезнь. Калий, сорбитол и высокая концентрация органических кислот усиливают диурез и могут спровоцировать движение мелких конкрементов, что может привести к почечной колике и обострению уролитиаза.

4. При аллергических реакциях

• Кожные и системные проявления. Хотя аллергия на чернослив встречается нечасто, она возможна у людей с чувствительностью к сливе и другим косточковым. Симптомы включают зуд, крапивницу, отек лица и губ, ринит, кашель, боли в животе и диарею.

5. Для сердечно-сосудистой системы

• Гиперкалиемия и нагрузка на сердце. При заболеваниях сердца и почек избыточное потребление калия из чернослива может приводить к гиперкалиемии, аритмии и ухудшению работы миокарда. Людям с хронической сердечной недостаточностью и на диализе следует ограничить прием калий-содержащих продуктов, включая чернослив.

Сколько можно есть чернослива в день и кому лучше от него отказаться

Оптимальная доза чернослива для большинства здоровых взрослых — 5-6 плодов (или ~50 г) в день, подчеркнула нутрициолог. Такой объем обеспечивает мягкий слабительный эффект и поддержку микробиоты без риска диареи, а также способствует укреплению костной ткани, снижая воспалительные маркеры, связанные с потерей минеральной плотности.

«Разницы по употреблению для мужчин и женщин нет — в данном случае следует исходить из индивидуальных особенностей организма и состояния желудочно-кишечного тракта. Также чернослив чрезвычайно полезен беременным, которые часто страдают запорами, так как является ценным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но есть его нужно с осторожностью», — объяснила Наталья Войтович.

Безопасное количество чернослива для маленьких детей, по словам собеседницы «Газеты.Ru», — в несколько раз меньше, чем у взрослых.

Как выбрать чернослив

При выборе чернослива обращайте внимание на способ сушки (предпочтительно «sun-dried» (высушено на солнце/ натуральная сушка/ высушено на свежем воздухе) или низкотемпературная обработка), равномерный матовый темный цвет без пригорелых участков и отсутствие в составе диоксида серы (E220) — это поможет минимизировать риски наличия акриламида (органическое химическое соединение, которое образуется при высокой температуре при обработке продуктов питания) и проявлений аллергии на сульфиты.

• Внешний вид. Ягоды должны быть темно-коричневые или черные, матовые, без липкого блеска и липких подтеков — признак перегрева или добавленного сиропа.

• Упругость. Плоды слегка пружинят при нажатии и не рассыпаются в пальцах — это говорит о правильной сушке и достаточной влагостойкости.

• Однородность. Одинаковый размер и отсутствие белого налета (кристаллизация сахара) или плесени на поверхности.

«При выборе чернослива я рекомендую обращать внимание на тип сушки исходного продукта (предпочтительна сушка в естественных условиях или при низких температурах), плоды должны быть мягкими и упругими, не пересушенными и с матовой кожицей», — уточнила нутрициолог.

Как правильно хранить чернослив

Оптимальные условия

• Температура: +5…+18 °C — идеальный диапазон для сохранения цвета и минимизации микробного роста.

• Место хранения: сухой, проветриваемый шкаф или кладовка; в холодильнике и морозилке — герметичные стеклянные банки или плотные zip-lock пакеты (пластиковые пакеты, которые можно герметично закрывать и открывать с помощью специального замка-молнии) без доступа влаги.

• Посуда для хранения: стекло, керамика или пищевой пластик с плотной крышкой; избегайте тонких полиэтиленовых пакетов, где на стенках быстро скапливается конденсат.

Сроки хранения

• При комнатной температуре: до 6 месяцев.

• В холодильнике: до 12 месяцев при условии сухости и периодической ревизии.

• В морозильнике: до 18 месяцев — ягоды сохраняют форму и вкус; лучше расфасовать чернослив на мелкие порции по разным пакетам для удобства размораживания.