Почему хочется отложить будильник
С утра кажется, что самое сложное время — преодолеть себя и открыть глаза сразу после будильника. В этот момент первый сигнал к пробуждению кажется предупреждением: часто мы вообще не воспринимаем его как команду встать. По данным опроса ORMATEK, 75% респондентов устанавливают два будильника или больше, а 69% хотя бы раз переносят время пробуждения на 9-10 минут.
Привычка откладывать будильник может влиять на самочувствие. Об этом «Газету.Ru» предупредил пульмонолог-сомнолог, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России Дмитрий Дуйкин. По его словам, частое откладывание будильника приводит к повторным пробуждениям и нарушает непрерывность заключительного периода сна.
У некоторых людей это может сопровождаться раздражительностью, утренней разбитостью и ощущением напряжения. Исследования на эту тему неоднозначны, поэтому я рекомендую по возможности просыпаться по одному сигналу и прежде всего обеспечить достаточную продолжительность сна.
Некоторым удается перебороть себя — встать сразу после сна или даже проснуться до будильника. Но даже в этом случае мы можем потратить время на то, чтобы полежать в уютной постели «еще чуть-чуть». По данным исследования ORMATEK, 52% респондентов остаются в кровати еще на 10 минут, а 36% проводят в ней более четверти часа. При этом 13% участников признались, что с вечера планируют встать по первому сигналу будильника, но утром меняют решение.
Нередко дополнительные минуты в постели приходится наверстывать во время сборов на работу. Участники исследования рассказали, что из-за отложенного подъема приходится спешить. Поэтому иногда нет времени привести себя в порядок. 10% респондентов отказываются от завтрака, а 7% начинают работу позже. Это может повлиять на настроение на весь оставшийся день.
Эксперты считают, что на сложности с пробуждением влияют и привычки накануне. Более трети участников исследования перед сном подолгу листают соцсети или смотрят сериалы, а утром не хотят покидать уютную постель.
Кроме того, утреннее самочувствие зависит от неконтролируемых внешних факторов. Половине опрошенных тяжелее вставать пасмурной осенью, а 47% — зимой, когда за окном еще темно. Среди прочих причин долгого пробуждения:
- прошедший отпуск или длительные выходные;
- напряженная рабочая неделя;
- сильный стресс;
- неудобное спальное место.
Почему утром трудно проснуться
Даже если вы сумели поспать общепринятую норму сна, при пробуждении можете не сразу сообразить, что происходит вокруг. Подобное состояние обусловлено тем, что организм не переходит мгновенно от сна к бодрствованию. После пробуждения мозг еще некоторое время работает иначе, из-за чего нам бывает трудно сосредоточиться, принимать решения и выполнять привычные действия.
Заторможенность после пробуждения специалисты называют инерцией сна, объяснил «Газете.Ru» пульмонолог-сомнолог Дмитрий Дуйкин. По его словам, наиболее выраженная заторможенность обычно наблюдается в 15 минут — через это время человек уже готов к исполнению будничных обязанностей. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature and Science of Sleep, в отдельных случаях это состояние достигает 30 минут.
Иногда инерция может длиться час и более, но это уже будет «звоночком», что что-то не так. Уменьшают инерцию прежде всего режимом — строгим, всегда, даже в выходные, достаточным сном и утренним светом.
Причем важно понимать, что нельзя ничего сказать о качестве сна, анализируя состояние сразу после пробуждения. На самочувствие после пробуждения влияют не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и хронотип, накопленный недосып, а также стадия сна, во время которой человек проснулся. Например, пробуждение из глубокого сна может сопровождаться более выраженной заторможенностью, даже если человек спал достаточно долго.
При проведении исследования, опубликованного в журнале Nature Communications, ученые обнаружили, что на утреннюю бодрость влияет даже физическая активность накануне. А еще — биологические ритмы человека. В этом случае «совам» сложнее просыпаться рано, так как время подъема не совпадает с их внутренними часами. Эксперт отмечает, что сон это генетически детерминированное обусловленное генами состояние.
После двух-трех часов сна можно быстро встать, но это не означает, что мозг восстановился: внимание и реакция все равно страдают.
Почему хочется спать даже после долгого сна
Исследователи считают нормальным явлением небольшую сонливость сразу после пробуждения, так как именно она связана с инерцией сна и постепенно проходит. Но если человек чувствует усталость весь день, это может говорить о проблемах со здоровьем.
Одной из возможных причин называют обструктивное апноэ сна. При этом состоянии дыхательные пути во время сна периодически перекрываются, что приводит к повторным нарушениям дыхания и ухудшению качества отдыха.
Характерные признаки апноэ:
- громкий храп;
- остановки дыхания;
- пробуждения с ощущением удушья;
- утренние головные боли.
Важно уметь отличать сонливость от обычной усталости. В первом случае человек испытывает потребность заснуть, а во втором — недостаток энергии. Он не обязательно дополнен желанием поспать.
Если сонливость сохраняется даже при достаточной продолжительности сна и мешает работе или повседневной жизни, стоит обратиться к врачу. Особенно важно пройти обследование при подозрении на остановки дыхания во сне.
Как легко и быстро просыпаться по утрам: советы сомнолога
В сети можно увидеть множество советов, как быстро проснуться и встать с постели. Однако некоторые из них могут помочь лишь на короткое время. Пульмонолог-сомнолог Дмитрий Дуйкин объяснил, что рекомендации принять холодный душ или выпить энергетик часто переоценивают: ни один из этих способов не заменяет полноценного сна.
Холодная вода вызывает кратковременную реакцию нервной системы, но мозг не «включает». А кофеин в энергетиках блокирует действие аденозина — вещества, участвующего в регуляции сонливости. И ни один из способов не устраняет накопленный недосып. Даже если человек чувствует себя бодрым, его внимание и скорость реакции могут оставаться сниженными.
Кофеин, яркий свет, движение и короткий дневной сон на 15–20 минут временно повышают бодрость. Однако они не возвращают нормальную скорость реакции.
Особенно опасно полагаться на субъективное ощущение бодрости при выраженном недосыпе, предупредил врач. Человек может недооценивать собственное утомление, поэтому при выраженном недосыпе следует избегать управления автомобилем и выполнения потенциально опасной работы.
Сомнолог уверяет: помогает все, что позволяет проснуться — даже обязанность погулять утром с собакой. Движение в целом может взбодрить с утра и зарядить положительной энергией на день.
С учетом научных изысканий лучше всего обосновано действие утреннего света: он помогает настроить биологические часы и повысить бодрость. Но с учетом нашего географического расположения это трудно достижимо — утром в зимнее время солнца нет, а зима у нас долгая. Поэтому для нас будет более оптимальным использование умных световых будильников. Они будят постепенно, повышая освещенность в комнате.
Врач дал совет, как быстро проснуться. Для этого нужно положить телефон или будильник (если он отдельный) в дальний противоположный угол комнаты.
Как только начнет работать будильник, встаем и прыгаем как зайчик до точки, где лежит телефон. Поможет немного встряхнуться и начать просыпаться.
Кроме того, важно заранее подготовиться ко сну: соблюдать привычный режим дня, чередовать работу и отдых, избегать поздних интенсивных нагрузок и употребления кофеина незадолго до сна. Вечером рекомендуется приглушить свет и лечь спать в привычное время.
Даже если привычка ложиться поздно уже сформировалась, можно научиться легко вставать рано. Для этого необходимо постепенно сдвигать подъем и засыпание на 15-30 минут, получая яркий свет утром и уменьшая освещение вечером. Но обратите внимание, что природный хронотип полностью переделать нельзя. Ранний подъем ценой недосыпа пользы не принесет, заключил эксперт.